Macacos sem galho
P90X
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
Há uns tempos atrás descobri na net um programa de exercício caseiro chamado P90X que me suscitou alguma curiosidade sobretudo por ter encontrado vários vídeos de antes e depois, não feitos pela empresa que vende o programa, mas por pessoas que o praticaram nas suas casas. Mais tarde, já depois de ter começado a treinar, descobri que se trata, aparentemente, de um sucesso de vendas e celebrity workout praticado por algumas pop e movie stars… suponho que se visse a Oprah já teria sabido isso antes.
Andei a adiar experimentar o programa durante meses, sobretudo porque me convenci que sem a barra para fazer elevações não valia a pena e ainda não tinha arranjado uma solução satisfatória para montar uma barra (há uma interessante mas as reviews deixam a desejar…).
Entretanto, na semana passada, decidi deixar-me de coisas e experimentar o P90X. Substituí os exercícios de elevação na barra por umas alternativas com pesos e avancei para a primeira de 13 semanas.
O programa tem um workout diferente por dia, todos os dias com o sétimo a ser opcional (entre descanso ou alongamentos), e eu vi-me à rasca para completar qualquer uma das diversas séries propostas.
Com 36 anos e 65 kg de peso, estou provavelmente na pior forma física da minha vida e isso combinado com um programa de exercício que não é, de facto, nada meigo, acabei a semana de rastos.
Mas consegui completar a primeira semana e comecei ontem a segunda, algo motivado.
Os treinos demoram 1 a 1,5 horas e são bastante puxados, sobretudo em termos cardiovasculares, embora também o possam ser em termos de força, coordenação e equilíbrio, já que integram exercícios com pesos, saltos, posturas de yoga, socos e pontapés, flexões e um programinha de abdominais de 15 minutos, para ser feito após o treino 3 vezes por semana e que não é pêra doce.
Quanto a equipamento, é precisa a tal barra de elevações, que , suspeito, a maioria das pessoas não tem nem quer estragar uma porta ou uma parede para montar; o que eu faço é dobrar-me pela cintura o mais direito possível e fazer puxadas com halteres, tentando imitar o movimento de elevação. Não é ideal, mas pelo menos não estou parado.
Convém ter halteres de vários pesos. Eu tenho uns que se montam e desmontam para mudar de peso e é uma chatice porque o workout é todo muito ritmado e non-stop e eu tenho que estar constantemente a pausar o vídeo para trocar de peso.
O máximo que consigo montar com os meus halteres são 10 kg em cada mão (contando com o peso da barra e peças de aperto), mas para alguns dos exercícios é claramente pouco peso. Ainda não tenho uma ideia muito clara, mas creio que uma colecção de halteres com 6, 10, 12, 18 kg já devia dar para a maioria dos exercícios e respectivas variantes.
É também preciso um tapete de yoga ou semelhante, para os exercícios que se fazem no chão. Eu tentei fazer uns abdominais sem tapete e magoei-me a sério nas vértebras.
Finalmente, é preciso ter uma cadeira à mão para alguns exercícios.
Quanto a espaço: quanto mais melhor. Eu tenho pouco (penso que menos de 2×2 metros), e consigo fazer quase tudo, mas há exercícios em que bato no sofá ou no móvel da TV.
E agora? Vou fazer os 90 dias? Não faço ideia. Estou a concentrar-me num dia de cada vez. A frustração de não conseguir completar as séries motiva-me a continuar a tentar, mas o estado em que fico no fim de alguns dos workouts e o cansaço extremo que estou a sentir durante a semana não tornam as coisas fáceis.
Próximo objectivo: o treino de hoje.
Boas, queria saber se encontrou traduções do programa (tanto quanto sei, não é comercializado cá) ou se seguiu o manual em inglês. Eu sou bastante fluente em inglês, mas termos técnicos eu cá não subestimo, há sempre alguma coisa que uma pessoa pode não saber.
E suplementos de nutrição do programa, toma? Consta-me que isso tem grande influência no programa (apesar de referir que é opcional), mas lá tá, a alimentação conta e o estado do metabolismo também.
De vez em quando comunico e falo com pessoas do estrangeiro, e posso afirmar que o programa é o que diz ser que é, essas imagens não mentem, daí que é fácil deduzir que para esse resultado surgir (em meros 90 dias) é preciso uma pessoa SOFRER.
Viva. Estou a seguir o manual em inglês. Tanto quanto sei não existem traduções.
O manual de nutrição é muito completo (inclui receitas), e muito prático com dois métodos possíveis: usando porções de uma lista de alimentos ou seguindo um regime com refeições pré-programadas para todos os dias da semana.
No entanto, devo confessar que não estou a seguir o programa alimentar pois ainda não me consegui organizar o suficiente para o cumprir. Já o exercício é feito entre as 11 e a meia noite, o que está longe de ser ideal.
Suplementos também não estou a tomar, no entanto creio que se devem encontrar no mercado suplementos equivalentes aos da Beachbody, não sendo necessário tomar exactamente aqueles.
Entretanto já vi um vídeo de um praticante do P90X que já vai num ano de programa contínuo e que diz que substitui a bebida de recuperação por Gatorade depois de ler os rótulos e chegar à conclusão que eram parecidas.
Creio, no entanto, que a bebida de recuperação da Beachbody tem creatina, coisa que a Gatorade não tem.
Também me pareceu bem esse programa, mas ainda só vi um excerto de um dos treinos.
Além de pesos e um tapete é necessário mais algum acessório para os fazer? Reparei que faziam elevações mas um deles usava uma fita elástica, talvez consiga prender isso em algum lado.
Sim, é precisa a barra para as elevações, mas há sempre alguém a usar bandas elásticas em substituição (presa ao tecto).
No entanto para mim entre montar uma barra ou prender uma banda ao tecto de forma segura (ie, que não faça saltar uma cavilha que me mate), acho que até prefiro montar a barra.
As bandas também substituem os halteres, presas debaixo de um pé, por exemplo. Creio que este tipo de bandas se vendem por aí na Decathlon ou SportZone.
Boas.
Este é o primeiro comentário que coloco no site, embora já o siga há algum tempo.
Não conhecia este programa e deixou-me curioso.
Estou neste momento a retirar uma “cópia de segurança” que alguém teve a amabilidade de disponibilizar na internet e depois verei se vale a pena ou não tentar fazer o programa.
Uma das coisas que li na internet, foram críticas à violência do programa para quem não faz habitualmente desporto. Cuidado com esse aspecto.
Pode explicar-me como tem feito os exercícios em substituição das elevações em barra? Não estou a ver outra forma de trabalhar dorsais.
Obrigado,
Miguel
Que não restem dúvidas: o programa *É* violento. Mas não vale a pena criticá-lo por isso: o manual de treino é bem explícito sobre o programa destinar-se a pessoas já com uma forma física aceitável e inclui um teste de 40 minutos que se deve fazer previamente para tentar perceber se será possível aguentar o treino.
No entanto, eu estou habituado a este tipo de exigência física, dos tempos em que pratiquei kungfu e em que os treinos eram como estes… só que em vez de apenas uma hora eram duas. :-)
É verdade que se calhar não estou em forma para fazer um programa desta natureza, mas com o tempo já aprendi a perceber quando tenho que ter calma, parar, respirar fundo, fazer menos repetições, etc. Deixar o ego à porta e ouvir o corpo é importante para não acabarmos por nos magoarmos a sério.
Quanto às elevações, arranjei um estratagema que não é ideal, mas que é o que consigo fazer neste momento: dobro-me completamente pela cintura, para a frente e faço puxadas de halteres do chão ao peito, basicamente imitando o movimento de puxar o peito à barra.
Claro que não é um movimento tão completo como a elevação, mas com concentração consigo envolver o dorsal o melhor possível e até tem resultado. Como vou mudar de casa ainda este ano, vou deixar a montagem de uma barra de elevações para a casa nova.
Eu continuo a fazer o download dos quase 8 Gb de vídeos… e isto nunca mais acaba! :D
Para quem esteja interessado na wikipedia existe alguma informação (escassa) sobre quais os aparelhos necessários.
Cmpts,
Miguel
Esse pack que estás a puxar devem ser os vídeos do P90X Classic (o que eu estou a fazer), mais os do P90X+, que é um programa mais para manutenção, se bem entendi. Além dos manuais e folhas de registo.
Cada vídeo tem pelo menos 1 hora, alguns mais, portanto é natural que seja pesado. :-)
Como era algo que me faltava e queria compensar há já bastante tempo, mandei vir uma destas para as elevações: http://www.amazon.co.uk/Iron-Total-Upper-Body-Workout/dp/B002GHBRWA/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=sports&qid=1266762935&sr=1-1
Correcção: a Amazon não envia aquilo para Portugal :(
Pois, tem bom aspecto. É pena.
Olhem que a barra gym master tem muito melhor aspecto. Pelo que percebi, as reviews negativas são de pessoas que não sabem apertar porcas segurando o parafuso do outro lado com uma chave. :-|
http://www.amazon.co.uk/MASTER-EXERCISE-DOOR-PULL-COMES/dp/B001Y7OEQY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=sports&qid=1266776439&sr=1-1
Não é só, Pedro; parece que aquilo tem mesmo alguns problemas. A barra é boa mas é quando não vem com defeitos.
O Zé, um amigo meu, antigo colega de faculdade, falou-me dessa barra já há uns tempos: teve de trocá-la 3 vezes até vir uma que se montava sem problemas e ficava estável. E ele sabe apertar porcas :)
A sorte é que os tipos são porreiros e trocaram-lhe a barra das duas vezes sem problemas. Ele disse que a terceira que lhe chegou não tinha nada que ver com as duas anteriores, que se montava sem quaisquer problemas e que ficava estável. No fundo revi hoje naqueles comentários todos o que o Zé me disse já há algum tempo atrás.
Ah, ok. É que eu andei a investigar e encontrei um vídeo no YouTube que mostrava como montar essa barra e basicamente os comentários estavam cheios de pessoas agradecidas pelo esclarecimento, porque a deles estava muito instável e ao ver o vídeo percebi que era simplesmente o que eu descrevi no comentário anterior: um tipo a segurar a porca com uma chave enquanto apertava o parafuso do outro lado até ao fundo.
Eu tinha optado pela outra apenas por ser mais simples (e, consequentemente, menos propensa a ficar com folgas) e custar menos uns tostões.
Agora só falta encontrar daquilo cá pela Tugalândia ou quem mande para cá…
Pois. Todas as que encontrei por aí à venda são de aparafusar ou à parede ou à ombreira da porta. Essas que fazem alavanca nunca vi por cá e é pena, porque é uma excelente ideia.
Eu ainda não desisti, se encontrar eu aviso-te. ;)
Acabei de comprar aqui:
http://cgi.ebay.co.uk/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=280470643926
André, já recebeste a barra? Está aprovada?
Ainda não chegou… Quando chegar aviso.
Já chegou, já montei, já usei… Está aprovada, muito fixe. :)
Fixe. Obrigado, André :)
Boas,
Eu vou na segunda semana do programa e tenho a dizer que é excelente, comprei o meu no amazon. Também não estou a seguir o programa alimentar, nem quero porque gosto de comer um pouco de tudo e tendo para o guloso.
Quanto a barra, vi no leiloes.pt, mas a um preço absurdo (65 euros), eu tenho usado a barra do meu ginásio com pesos e como alternativa a minha ferramenta favorita nos últimos 18 meses (TRX).
Em relação a violência do treino, tudo tem a ver com a intensidade dada ao mesmo. Tal como foi dito antes, é só uma questão de ajustar as capacidades. Os testes descritos como os mínimos para se poder fazer o programa são de facto bastante básicos para quem já tenha praticada algum desporto. Os demais deve fazê-lo ao seu ritmo e com pesos muito reduzidos e claro com a consulta da ordem para ver se está tudo em ordem.
Esse TRX parece porreiro, ainda não conhecia.
Boa sorte com o P90X! Se por acaso estiveres no DailyBurn, adiciona-me: http://dailyburn.com/locker_room/pedrocs
Baratinha… depois diz se correu bem.