P90X

Publicado em , por Pedro Couto e Santos

P90X

Há uns tempos atrás descobri na net um programa de exercício caseiro chamado P90X que me suscitou alguma curiosidade sobretudo por ter encontrado vários vídeos de antes e depois, não feitos pela empresa que vende o programa, mas por pessoas que o praticaram nas suas casas. Mais tarde, já depois de ter começado a treinar, descobri que se trata, aparentemente, de um sucesso de vendas e celebrity workout praticado por algumas pop e movie stars… suponho que se visse a Oprah já teria sabido isso antes.

Andei a adiar experimentar o programa durante meses, sobretudo porque me convenci que sem a barra para fazer elevações não valia a pena e ainda não tinha arranjado uma solução satisfatória para montar uma barra (há uma interessante mas as reviews deixam a desejar…).

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Entretanto, na semana passada, decidi deixar-me de coisas e experimentar o P90X. Substituí os exercícios de elevação na barra por umas alternativas com pesos e avancei para a primeira de 13 semanas.

O programa tem um workout diferente por dia, todos os dias com o sétimo a ser opcional (entre descanso ou alongamentos), e eu vi-me à rasca para completar qualquer uma das diversas séries propostas.

Com 36 anos e 65 kg de peso, estou provavelmente na pior forma física da minha vida e isso combinado com um programa de exercício que não é, de facto, nada meigo, acabei a semana de rastos.

Mas consegui completar a primeira semana e comecei ontem a segunda, algo motivado.

Os treinos demoram 1 a 1,5 horas e são bastante puxados, sobretudo em termos cardiovasculares, embora também o possam ser em termos de força, coordenação e equilíbrio, já que integram exercícios com pesos, saltos, posturas de yoga, socos e pontapés, flexões e um programinha de abdominais de 15 minutos, para ser feito após o treino 3 vezes por semana e que não é pêra doce.

Equipamento

Quanto a equipamento, é precisa a tal barra de elevações, que , suspeito, a maioria das pessoas não tem nem quer estragar uma porta ou uma parede para montar; o que eu faço é dobrar-me pela cintura o mais direito possível e fazer puxadas com halteres, tentando imitar o movimento de elevação. Não é ideal, mas pelo menos não estou parado.

Convém ter halteres de vários pesos. Eu tenho uns que se montam e desmontam para mudar de peso e é uma chatice porque o workout é todo muito ritmado e non-stop e eu tenho que estar constantemente a pausar o vídeo para trocar de peso.

O máximo que consigo montar com os meus halteres são 10 kg em cada mão (contando com o peso da barra e peças de aperto), mas para alguns dos exercícios é claramente pouco peso. Ainda não tenho uma ideia muito clara, mas creio que uma colecção de halteres com 6, 10, 12, 18 kg já devia dar para a maioria dos exercícios e respectivas variantes.

É também preciso um tapete de yoga ou semelhante, para os exercícios que se fazem no chão. Eu tentei fazer uns abdominais sem tapete e magoei-me a sério nas vértebras.

Finalmente, é preciso ter uma cadeira à mão para alguns exercícios.

Quanto a espaço: quanto mais melhor. Eu tenho pouco (penso que menos de 2×2 metros), e consigo fazer quase tudo, mas há exercícios em que bato no sofá ou no móvel da TV.

E agora? Vou fazer os 90 dias? Não faço ideia. Estou a concentrar-me num dia de cada vez. A frustração de não conseguir completar as séries motiva-me a continuar a tentar, mas o estado em que fico no fim de alguns dos workouts e o cansaço extremo que estou a sentir durante a semana não tornam as coisas fáceis.

Próximo objectivo: Completar a fase 1.

Não perder: P90X – Fase 1 – Semanas 1 a 3

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74 comentários a “P90X”

  1. Mauro says:

    Boas, queria saber se encontrou traduções do programa (tanto quanto sei, não é comercializado cá) ou se seguiu o manual em inglês. Eu sou bastante fluente em inglês, mas termos técnicos eu cá não subestimo, há sempre alguma coisa que uma pessoa pode não saber.

    E suplementos de nutrição do programa, toma? Consta-me que isso tem grande influência no programa (apesar de referir que é opcional), mas lá tá, a alimentação conta e o estado do metabolismo também.

    De vez em quando comunico e falo com pessoas do estrangeiro, e posso afirmar que o programa é o que diz ser que é, essas imagens não mentem, daí que é fácil deduzir que para esse resultado surgir (em meros 90 dias) é preciso uma pessoa SOFRER.

    • Viva. Estou a seguir o manual em inglês. Tanto quanto sei não existem traduções.

      O manual de nutrição é muito completo (inclui receitas), e muito prático com dois métodos possíveis: usando porções de uma lista de alimentos ou seguindo um regime com refeições pré-programadas para todos os dias da semana.

      No entanto, devo confessar que não estou a seguir o programa alimentar pois ainda não me consegui organizar o suficiente para o cumprir. Já o exercício é feito entre as 11 e a meia noite, o que está longe de ser ideal.

      Suplementos também não estou a tomar, no entanto creio que se devem encontrar no mercado suplementos equivalentes aos da Beachbody, não sendo necessário tomar exactamente aqueles.

      Entretanto já vi um vídeo de um praticante do P90X que já vai num ano de programa contínuo e que diz que substitui a bebida de recuperação por Gatorade depois de ler os rótulos e chegar à conclusão que eram parecidas.

      Creio, no entanto, que a bebida de recuperação da Beachbody tem creatina, coisa que a Gatorade não tem.

  2. André Cruz says:

    Também me pareceu bem esse programa, mas ainda só vi um excerto de um dos treinos.

    Além de pesos e um tapete é necessário mais algum acessório para os fazer? Reparei que faziam elevações mas um deles usava uma fita elástica, talvez consiga prender isso em algum lado.

    • Sim, é precisa a barra para as elevações, mas há sempre alguém a usar bandas elásticas em substituição (presa ao tecto).
      No entanto para mim entre montar uma barra ou prender uma banda ao tecto de forma segura (ie, que não faça saltar uma cavilha que me mate), acho que até prefiro montar a barra.

      As bandas também substituem os halteres, presas debaixo de um pé, por exemplo. Creio que este tipo de bandas se vendem por aí na Decathlon ou SportZone.

  3. Miguel says:

    Boas.

    Este é o primeiro comentário que coloco no site, embora já o siga há algum tempo.

    Não conhecia este programa e deixou-me curioso.

    Estou neste momento a retirar uma “cópia de segurança” que alguém teve a amabilidade de disponibilizar na internet e depois verei se vale a pena ou não tentar fazer o programa.

    Uma das coisas que li na internet, foram críticas à violência do programa para quem não faz habitualmente desporto. Cuidado com esse aspecto.

    Pode explicar-me como tem feito os exercícios em substituição das elevações em barra? Não estou a ver outra forma de trabalhar dorsais.

    Obrigado,
    Miguel

    • Que não restem dúvidas: o programa *É* violento. Mas não vale a pena criticá-lo por isso: o manual de treino é bem explícito sobre o programa destinar-se a pessoas já com uma forma física aceitável e inclui um teste de 40 minutos que se deve fazer previamente para tentar perceber se será possível aguentar o treino.

      No entanto, eu estou habituado a este tipo de exigência física, dos tempos em que pratiquei kungfu e em que os treinos eram como estes… só que em vez de apenas uma hora eram duas. :-)

      É verdade que se calhar não estou em forma para fazer um programa desta natureza, mas com o tempo já aprendi a perceber quando tenho que ter calma, parar, respirar fundo, fazer menos repetições, etc. Deixar o ego à porta e ouvir o corpo é importante para não acabarmos por nos magoarmos a sério.

      Quanto às elevações, arranjei um estratagema que não é ideal, mas que é o que consigo fazer neste momento: dobro-me completamente pela cintura, para a frente e faço puxadas de halteres do chão ao peito, basicamente imitando o movimento de puxar o peito à barra.

      Claro que não é um movimento tão completo como a elevação, mas com concentração consigo envolver o dorsal o melhor possível e até tem resultado. Como vou mudar de casa ainda este ano, vou deixar a montagem de uma barra de elevações para a casa nova.

      • Miguel says:

        Eu continuo a fazer o download dos quase 8 Gb de vídeos… e isto nunca mais acaba! :D

        Para quem esteja interessado na wikipedia existe alguma informação (escassa) sobre quais os aparelhos necessários.

        Cmpts,
        Miguel

        • Esse pack que estás a puxar devem ser os vídeos do P90X Classic (o que eu estou a fazer), mais os do P90X+, que é um programa mais para manutenção, se bem entendi. Além dos manuais e folhas de registo.

          Cada vídeo tem pelo menos 1 hora, alguns mais, portanto é natural que seja pesado. :-)

    • fabio says:

      ola amigo vc poderia min diser onde c coseguil rds copia de segurança?

  4. Como era algo que me faltava e queria compensar há já bastante tempo, mandei vir uma destas para as elevações: http://www.amazon.co.uk/Iron-Total-Upper-Body-Workout/dp/B002GHBRWA/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=sports&qid=1266762935&sr=1-1

  5. Antonio says:

    Boas,

    Eu vou na segunda semana do programa e tenho a dizer que é excelente, comprei o meu no amazon. Também não estou a seguir o programa alimentar, nem quero porque gosto de comer um pouco de tudo e tendo para o guloso.
    Quanto a barra, vi no leiloes.pt, mas a um preço absurdo (65 euros), eu tenho usado a barra do meu ginásio com pesos e como alternativa a minha ferramenta favorita nos últimos 18 meses (TRX).
    Em relação a violência do treino, tudo tem a ver com a intensidade dada ao mesmo. Tal como foi dito antes, é só uma questão de ajustar as capacidades. Os testes descritos como os mínimos para se poder fazer o programa são de facto bastante básicos para quem já tenha praticada algum desporto. Os demais deve fazê-lo ao seu ritmo e com pesos muito reduzidos e claro com a consulta da ordem para ver se está tudo em ordem.

  6. Guida Torres says:

    Olá Boa noite!

    Gostaria de saber por favor como posso fazer o download do programa de exercícios do P90X.
    É de facto um programa interessante e também gostava de experimentar.
    Obrigada.

    • Miguel says:

      Pode comprar o programa (está à venda por uns 600 dólares) ou obter os vídeos e os manuais através de torrents (eu não disse isto e a partir de agora só falo na presença do meu advogado!).

  7. Antonio Duarte says:

    Boas,

    Sigo o programa pela a 5ª semana agora e é muito bom. Não sei qual o site consultado para o preço do programa, mas eu posso afiançar que comprei o meu no amazon.co.uk por cerca de 70 euros.
    Não esquecer que não bastam ter os vídeos, também tem que se ter os guias para saber como utilizar os dvd´s ou seja os planos de treino. Ainda vem um livro com uma dieta para o programa todo.
    Ainda vai necessitar de algum material necessário, mas ainda assim fica muito longe dos 600 dólares aqui mencionados, muito longe.

    Cumprimentos

    • Miguel says:

      Pois… tem razão. Não sei onde fui buscar este valor dos 600 dólares!

      Também estou a pensar começar o programa, no entanto continuo a ter o problema de não ter barra em casa.

  8. Nogan says:

    Olá,

    Estou com o P90x pronto para ser utilizado, infelizmente meu inglês é muito limitado e estou totalmente perdido, como começar, qual DVD utilizar primeiro, ou seja como seguir os passos, se puder me ajudar agradeço.
    A parte nutricional então tenho que traduzir tudo aquilo…
    Algum de vocês chegou a terminar o programa? Viram resultados positivos?

    Aguardo resposta.

    Nogan

  9. Is this used as a quit smoking aid?

  10. Nicole says:

    Ajudem-me! alguém sabe se este p90x está à venda em algum sitio em portugal? ouvi falar no insanity que também me parece muito bom e sobretudo mais acessível.tenho receio de comprar pela net.
    alguma sugestão?

  11. D says:

    Boas, alguém me sabe dizer onde posso arranjar?

  12. andreia says:

    olá, onde consigo esse programa? por favor me ajudem, tks

  13. Evaldo says:

    Boas pessoal , já vi vários videos deste programa e gostava de me meter nisto , mas nao tenho nada ! Poderiam me fazer uma lista do material necessario por favor ? e onde posso tirar os tais Dvd’s ?

  14. rita says:

    Pedro podes me ajudar, dar me umas dicas de como comprar isto?
    por email ou assim

  15. Eduardo says:

    EU TENHO VARIOS PARA VENDER. COM TODOS OS DVDS LIVROS E PROGRAMAS DE APOIO.
    MAis info contactem para joaopedroliveira23@hotmail.com

  16. Arménio says:

    Oias,

    Começei ontem a fazer o exercicio 1 e imagina lá tu como eu fiquei!!!

    ando a pesquisar mais sobre o programa nutricional visto ele ser em english e existe certo produtos que em portugal não encontro…

    SObre as elevações com barras myfirend recomendo que faças com os elásticos, são do melhor fiz com eles e parti-me todo, foi simples prendi atrás da porta e pronto é só esticar, mas claro quero comprar as elevações mas com mais tempo de treino pk mesmo tentando agora com 100kl não me levanto;)

    Gostei dos teus comentários e quando encontrar algo´em termos de alimentação também te direi algo…

    se quiseres depois partilhar mais alguma coisa podemos criar um grupo só para quem está a trinar p90x no face em Português;)

    Grande abraço e Boa Sorte para os treinos

  17. Edu li says:

    Hola pessoal .

    Pois eu Ja Comprei nos estados unidos o P90x e o insanity. Ja os tenho Ja faz algum tempo.

    Posso dizer pela minha experiência a nível desportivo . O P90x foi o melhor que Ja fiz ate hoje tal como o insanity . A nível de resultados e espetacular o meu corpo ficou super Fit sem falar na forca e rsistencia física .
    Mas os meus resultados também foram muitos bons derivado a minha disciplina tanto de treino como alimentação .
    Eu estou neste momento a fazer o p90x pela 3 vez e Ja tendo feito o insanity .

    O insanity leva-te ao extreme da tua capacidade física . E um dos grandes chalanges do desporto Qd pensas que Ja fizeste o p90x 2 vezes e dizes “Hooo depois do p90x eu faço qualquer coisa”……. Hahahahaha eu estava super enganado. Acreditem que e muito puxado.
    Mas e super cool.

    O que posso dizer e que estes dois programas vão mudar mais a vossa vida e maneira de pensar a nivel desportivo .

    Eu fiz dois anos de ginásio e tive resultados mas Nao era perfeito . Quando fiz o P90x pela primeira vez acreditem que os resultados foram espetaculares muito melhores doque 2anos no ginásio.

    BRING IT and Do YOUR BEST AND FORGET THE REST

    Edu Li

  18. Edu li says:

    E acreditem que existe um factor que nas vossas vidas irá mudar depois de fazer o p90x ou insanity… Sabem qual é…??? E umas das mais importantes nas nossas vidas de hoje em dia e de sempre que se chama Auto-estima…
    É isso mesmo! Na praia vão estar super a vontade . Quem tiver perguntas e so dizer ;)

  19. Edu li says:

    HAaaaaaaaaaaaaaaaaAaaaaaaa preparem-se que Ja esta quase a vir o novo P90X , que se vai chamar P90X MC2…

    E neste momento tou a vee se Compro o novo insanity workout que se chama “The ansylum insanity”

    Pessoal eu ja entrei nesta onda Ja faz um ano e uns quantos messes e agora Nao consigo parar.

    Eu sou surfista ferrenho Ja faz 10 anos e desde que faço estes treinos sinto-me que o surf melhorou muito…

  20. Ricardo says:

    Boas,

    Tive conhecimento destes treinos numa viagem que fiz este ano à Rep. Dominicana num anúncio comercial. A Primeira coisa que fiz quando cheguei, foi ir ver se já havia algum backup dos mesmos na net.

    Tenho neste momento, os backups do P90x, Insanity e Insanity Asylum em AVI e MP4.

    Optei por começar pelo Insanity e já estou no final da 8 de 9 semanas. Posso dizer-vos que é dos treinos mais dificeis que já fiz, mas ao mesmo tempo dos melhores. Dá uma resistência cardiovascular e muscular impressionante. É um treino duro, mas no qual se vê bastantes resultados, um dos quais os famosos six-pack, é excelente para se perder massa gorda. O nível de transpiração é absurdo e no final do treino a sensação é que fizemos efectivamente algo para melhorar a nossa capacidade.

    Tenho feito alguns treinos Bi-diarios com os treinos do P90x de peito, costas, braços, ombros e pernas de manhã e insanity ao final do dia, posso dizer-vos que ando morto e a suplementação aqui é essencial, mas os resultados dão motivação para continuar.

    Pelo que já li, o Asylum é o melhor dos dois mundos porque junta os treinos do Insanity mas num nível superior (como se o insanity já não fosse mau) com os de força do P90x. Quem procurar videos no youtube vai encontrar pessoal que refere mesmo que o Asylum é superior ao P90x.

    Aconselho mesmo a experimentarem o Insanity. É fenomenal. Próximo passo, Asylum!

    Pelo que li, já houve alguém que comprou uma barra de elevações, está satisfeito? onde foi? já tentei comprar na Amazon mas alguns dos artigos não podem ser enviados para Portugal…

    Um abraço e continuação de bons treinos

    Ricardo

  21. João Pedro says:

    Boa noite, andei a pesquisar sobre o p90x e calhei neste site e acho que me vão poder ajudar e a esclarecer algumas duvidas.
    Será que me podem ajudar a perceber o programa ?Sei que são 90 dias mas não sei quais os treinos devo fazer cada dia e se devo fazer mais que um por dia…Gostava de levar tudo certo e sobre a nutrição não percebo nada, é um elemento fundamental para os objectivos do programa?

    Eu tive acesso aos vídeos, calendário(o qual não percebo nem sei o que tenho que escrever) e estes últimos dois dias fiz o treino para braços e ombros.

    Agradeço desde já a quem me poder ajudar.

    • O programa vem acompanhado de um manual de treino que explica tudo, os treinos não são para repetir em dias seguidos, há um calendário e uma sequência lógica.

      Uma nutrição correcta é essencial para este ou qualquer outro programa de exercício, sem qualquer dúvida. Aliás, a nutrição correcta representa 75 a 80% de qualquer programa de fitness.

  22. Ricky says:

    Olá sou mais com algumas duvidas no preenchimento dos mapas que trás junto com os dvd , a minha versão foi retirada da net por isso não trouxe manual para me ajudar no preenchimento. Pelo que tenho lido principalmente e visto algumas imagens dos dvd , vejo que os atletas que fazem os exercícios vao marcar nessas folhas, se alguem estiver intressado em explicar ao promenor agradecia pois são essas as minhas duvidas como de futuro poderão a de ser de outros uma vez que é um programa bastante moda .

  23. Alexandre says:

    Fala Pedro, procurei por todo o lado pra baixar ou conseguir comprar o P90X, estou MUITO interessado!
    Queria que você me ajudasse, onde posso comprar/baixar ?
    Quais os materiais que precisa ?
    Como é o plano nutricional ?
    Abraço Pedro!

    • Os vídeos e todo o material escrito encontram-se com facilidade na Amazon e não são muito caros. Inclui o plano nutricional detalhado, mas para nutrição eu aconselho a “slow carb diet” do Tim Ferriss que pode ser lida no seu livro “The 4-hour body”.

      Quanto a material, é preciso barra para elevações, halteres e tapete de yoga, pelo menos. Embora eu tenha feito o P90X sem a barra de elevações, pois não tenho onde montar uma em casa. Simplesmente saltei esses exercícios.

      • Alexandre says:

        Fala Pedro, quanto os halteres que você falou que são precisos para o treino, de quantos kg a quantos kg ?
        2kg a 16 (por exemplo)? O que você acha ?
        Vou comprar tudo depois desse feriado, e to querendo comprar os halteres de uma vez também!
        Um abraço!

        • É difícil de dizer, porque varia muito de pessoa para pessoa. Eu usei um mínimo de 2 kg para alguns exercícios de braço esticado, por exemplo e cheguei a usar 20 kg para outros.

          O que eu usei foi um conjunto de duas barras e vários discos de pesos diferentes para ir montando os halteres conforme precisava. É prático, mas também é um pouco aborrecido, porque é preciso parar o vídeo para alterar o peso do halter de exercício para exercício.

  24. Alexandre says:

    Certo Pedro, vou providenciar todos os materiais!
    Mas me conta, gostou dos resultados ?!?!

  25. joao says:

    pena o texto inicial ser copiado de um individuo brasileiro, com uma pesquisa rapida na net e facil de encontrar exactamente o mesmo texto!!!

  26. joao says:

    caro miguel aka BESTA.

    nessa sua cabeca oca deve ser tudo um ABORTO provocado, a minha intencao nao era provocar ninguem, apenas informar e peco desculpa se me expressei mal.
    haja paciencia para tanta bicha maluka que se pika por tudo e por nada!!!
    ja agora bom trabalho nao so neste assunto mas como nos outros.

  27. Sérgio Aleixo says:

    Boas…

    Preciso de ajuda. Sei que no Amazon existe o p90x para venda mas eu nunca comprei nada pela net e sou um burro autentico com estas coisas.

    Alguém pode dar-me uma mãozinha???

    Obrigado

  28. Ana Rodrigues says:

    Boa noite,

    Eu corro três vezes por semana uma média de 1 hora / 8-9 km,gostaria de saber a vossa opinião, uma vez que já praticam a algum tempo, se será uma boa aquisição. Tenho algum receio de ser muito puxado e ficar esquecido no canto.

    Obrigada.

  29. […] Portugal, há alguns blogues de pessoas (como ,  este ou este) que fizeram o programa com sucesso e há ainda alguns comentários em fóruns dedicados. Vale […]

  30. […] Portugal, há alguns blogues de pessoas (como ,  este ou este) que fizeram o programa com sucesso e há ainda alguns comentários em fóruns dedicados. Vale […]

  31. Clement says:

    Post legal parece ser bom esse P90X já vir falar muito !!

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