Exercício doméstico, o estado da nação

Publicado em September 15th, 2013, por Pedro Couto e Santos

Desde que adquiri algum equipamento extra cá para casa, que comecei a treinar com mais convicção de que tenho agora ao meu dispor o essencial para um treino razoavelmente completo.

Já não é a primeira vez que treino em casa, aliás, a última vez que estive num ginásio foi há seis anos atrás e a última vez que pratiquei kung fu foi no ano passado… num total de 4 aulas. Por várias razões, muitas a ver com a malfadada falta de tempo (que não é falta de tempo, é só falta de organização), treinar em casa é extremamente prático para mim.

Mas também é verdade que sem algum equipamento, o treino possível de fazer, embora ainda seja amplo e variado, não me satisfazia por aí além. Assim sendo, e se quiserem seguir algo nas linhas do que vou descrever a seguir, começo por informar que é preciso um kettlebell, uma barra com discos, uma bola de exercício (daquelas grandes de borracha) e uma barra de elevações.

Assim sendo, cá vai. Tento fazer cinco dias de exercício por semana, intercalando treino em casa com corrida na rua. Vou colocar links para vídeos nos exercícios, para o caso de haver dúvidas.

Segunda-feira

Overhead squats, só com barra⁽¹⁾ – 10, 10, 10, 12, 12 reps
Peso morto, 83 kg (peso total), 5, 5, 6, 5, 5 reps
Crunch em bola de exercício, com 5 kg em cada mão – 30, 30, 30 reps
Fundos entre muros⁽²⁾ – 8, 8, 8, 8, 8 reps

⁽¹⁾ Não coloco peso neste exercício porque não tenho segurança para o fazer, nem tenho como deixar cair a barra caso as coisas corram mal

⁽²⁾ A escada para o meu sótão é ladeada por muros, para ninguém cair no vão, ponho uma mão em cada muro e fico suspenso sobre o vão da escada e faço os fundos aí. Nesta posição, trabalho especialmente o peito. São mais difíceis de fazer do que em paralelas, por causa da amplitude

Terça-feira

Mínimo de 30 minutos de corrida. Uma boa distância como objectivo são 5 km.

Quarta-feira

Elevações na barra (mãos pronadas, strict) – 8, 7, 5, 3, 4 reps
Goblet squats com kettlebell de 20 kg – 15, 15, 15, 12, 12 reps
Flexões de joelhos pendurado na barra – 10, 10, 10, 10, 10 reps

Quinta-feira

Nova corrida. 30 a 60 minutos, 5 a 10 km, ou mais.

Sexta-feira

Kettlebell swings, com 20 kg – 25, 25, 15, 10 reps
Elevações na barra (mãos supinadas, strict) – 8, 4, 4 reps
Fundos num banco – 20, 20, 20 reps
Elevação de pernas pendurado da barra – 10, 10, 10, 10, 10 reps
Vácuo – 10 reps de 12 segundos.

Os valores de repetições são os que usei da última vez que treinei. Uns estão onde quero, outros estão muito mauzinhos. Outros são dificultados pelo exercício anterior, por exemplo, se fizer elevações com as mãos supinadas sem swings antes, consigo fazer números bem mais simpáticos, mas fazendo os swings com 20 kg primeiro, os meus antebraços já não estão com paciência para me segurar na barra.

Tenho como objectivos, para cada exercício, o seguinte (link para vídeo em cada exercício):

Overhead squats só com barra: 5 x 20 reps
Peso morto com 95 kg: 5 x 5 reps (de momento, 83 kg, barra incluída, é tudo o que tenho)
Crunch em bola de exercício: 5 x 30 reps, com o kettlebell de 20 kg
Fundos entre muros: 5 x 12 reps
Elevações na barra (pronado): 5 x 10 reps
Goblet squats com 20 kg: 5 x 20 reps
Flexões de joelhos pendurado na barra: 5 x 20 reps
Kettlebell swings com 20 kg: 2 x 75 reps
Elevações na barra (supinado): 5 x 10 reps
Fundos num banco: 5 x 20 reps
Elevações de pernas pendurado na barra: 5 x 20 reps
Vácuo: 5 x 10 reps de 12 segundos
Quanto à corrida, o meu objectivo eram 10 km, que ultrapassei hoje mesmo

Espero que isto seja útil a alguém e, como é evidente, não façam nada que não sintam segurança em fazer e não se magoem. Agradeço comentários e sugestões. Go move.

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