Comer, correr e ser feliz

Publicado em , por Pedro Couto e Santos

Terminei metade do programa Rushfit. Fiz a semana um e dois, depois comecei a três, que interrompi para ir passar o fim de semana fora. Depois recomecei a três do princípio e fiz a quatro.

A partir da semana cinco, o cardio passa de 30 para 40 minutos. No meu caso, faço corrida e correr mais 10 minutos apenas é um esforço bem maior do que eu esperava. Mas faz-se.

Aparece também um novo vídeo, o Explosive Training Workout, que ainda não entrou no meu calendário, mas há-de entrar… pelo nome, mete medo.

Ao fim de quatro semanas de treino neste programa, estou rendido à sua simplicidade e eficácia. Já tendo feito três meses de P90X, prefiro, de longe, o programa do Georges St. Pierre.

Os resultados são bastante evidentes a vários níveis. Não só, tal como no P90X, os treinos se tornam cada vez mais fáceis e a minha eficiência nos mesmos aumenta (sem nunca deixarem de ser muito puxados), como o meu corpo mudou significativamente.

Mas para este último factor contribui, sem qualquer espécie de dúvida, a minha nova dieta.

Uso dieta aqui como “forma de comer” e não como “regime alimentar temporário”.

Durante o P90X, borrifei completamente na parte da alimentação e embora tenha notado algumas mudanças no meu corpo, os resultados não se comparam com o Rushfit, acompanhado de uma alimentação mais cuidada.

Não posso senão concordar com a maioria dos artigos e livros de fitness que já li: nutrição é 80% da equação. Eu mudei a minha alimentação depois de ter feito o teste A200, que indicou que sou intolerante a uma série de alimentos que pululam no nosso quotidiano, nomeadamente lacticínios de vaca, ovos e trigo (além de muitas outras coisas), o que me levou a eliminar da alimentação a maioria das comidas processadas que ingeria com frequência, bem como a maioria dos alimentos hiper-calóricos comuns, como bolos e sobremesas.

Como praticamente tudo o que é pastelaria, doçaria e padaria leva leite, manteiga, ovos, queijo e farinha de trigo, cortei, de uma só penada, a esmagadora maioria dos alimentos que geralmente são ricos em calorias de rápida absorção (hidratos de carbono de absorção rápida, como açúcares) e gorduras.

Quase que “por acidente”, a minha dieta transformou-se em algo muito similar àquilo que muitos atletas de fitness, body building e etc fazem: mais proteína, menos gordura saturada, mais gordura monoinsaturada (azeite, nozes diversas), menos açúcares e mais hidratos de carbono de absorção lenta, como arroz integral, vegetais diversos e algumas frutas.

Quando comecei com isto também fui muito confrontado com as dietas ditas primitivas, ou paleolíticas, com várias pessoas que as seguem a aconselharem-me a experimentar. A verdade é que quando fui, recentemente, ler um pouco sobre o assunto, descobri que as ditas se assemelham bastante ao que eu já faço com algumas diferenças pequenas (eu considero-as pequenas, algumas pessoas poderão considerar enormes, mas eu também já vi uma dieta paleo que dizia: “consumir ovos, de preferência enriquecidos com omega 3”, porque, como se sabe, no paleolítico era comum enriquecer-se os ovos dos animais com óleos polinsaturados…).

Um dia, para mim, assemelha-se a algo como isto:

Pequeno almoço: fatia de pão integral de centeio com compota de maçã, iogurte de soja e café

Meio da manhã: maçã ou banana, sumo de laranja; se estiver com mais fome, ultimamente, como um wrap de frango na Companhia das Sandes (frango desfiado e não aquela pasta nojenta), sem manteiga nem mayonnaise – apesar da tortilha ser feita com farinha de trigo, é uma quantidade mínima.

Almoço: prato de carne com arroz e vegetais, como por exemplo: um bife grelhado com arroz e bróculos, ou bifinhos de frango com arroz, feijão e legumes cozidos ou um hamburger h3 grelhado com arroz e espinafres salteados ou salada de tomate.

Muitas vezes não lancho, mais por falta de disponibilidade e paciência do que por não ter fome, porque até tenho. Às vezes, e a fome for suficiente, como um H3 grelhado com espinafres (sem arroz), por exemplo.

Ao jantar, geralmente opto por frango ou peru grelhado com espinafres ou pimentos e uma bolinha pequena de mozzarella de búfala derretido com os vegetais.

Ultimamente, re-introduzi os ovos, depois de quase dois meses sem comer e, não tendo sentido quaisquer diferenças, recuperei este alimento que é, aliás, um dos meus preferidos. Se tiver mais apetite à noite e for treinar, acrescento ovos à carne.

Também como bacon e paio do lombo, como pequenos acompanhamentos para ter sabor extra sem grandes abusos.

Como snack como bolachas de milho (“Nackis” da Bicentruy) e cajus crus sem sal, por exemplo.

Geralmente, à noite, treino – uns dias faço um vídeo do Rushfit, outros dias, vou correr 5 ou 6 km por Almada. No final do treino, o mais rapidamente possível, bebo um batido com 300 ml de leite de soja, 30 g de proteína em pó (de soja, também) e creatina (17 g durante uma semana, 5 g daí para a frente). Por vezes, ainda como um iogurte de soja.

Acima de tudo, nada disto é uma tortura, nada disto é um castigo, nada disto é um martírio. Custou-me um bocadinho a habituar à mudança, porque a mudança custa sempre, mas agora, estou perfeitamente à vontade.

Depois dos resultados do A200, decidi experimentar cortar os alimentos desaconselhados durante um mês. A verdade é que não notei nada de significativo no meu dia a dia, mas desabituei-me dos ditos alimentos. Perdi o interesse. Entro num café e os bolos já não falam comigo, não sinto aquela atracção fatal pela torrada gigante afogada em manteiga e não choro por um molho de natas, uma pratada de massa ou um gigantesco pudim.

Mas se me apetecer, como pizza, se me apetecer, como um Whopper, se me apetecer, bebo uma cerveja. Eu é que decido e eu já percebi que esta alimentação, aliada ao exercício que faço deu-me energia, bem estar, uma sensação de que a comida serve para algo mais do que suprir a gula e provavelmente, o melhor corpo que já tive desde sempre, aos 38 anos.

Estou mais enérgico, mais resistente, capaz de correr, sem pausas, durante 40 minutos (±6 km) e ainda não tenho o six-pack completo, mas já não falta muito.

Peso 64 kg, para 1,76 m e tenho à volta de 9% de gordura corporal.

A Kate Moss disse: “nothing tastes as good as skinny feels”; eu não quero ser “skinny” (aliás, quero aumentar de peso, ganhando massa magra), mas nada é mais saboroso do que gostar de ver o meu corpo ao espelho e sentir-me bem, mesmo quando estou cansado.

Faltam-me mais quatro semanas de Rushfit após o que pretendo descansar algumas semanas e depois, gostaria de voltar ao ginásio (agora tenho o Ginásio Clube do Sul, onde fiz musculação pela primeira vez há já 19 anos, quase à porta) e estou muito impressionado com a qualidade do “12 Week Lean Body Trainer“, feito pelo Lee Labrada no bodybuilding.com, completamente grátis e composto de um vídeo por dia, todos os dias, durante 3 meses, com programa completo de treino com pesos, cardio, nutrição e suplementação, com exercícios, dicas e mesmo receitas.

Vou usar o defeso pós-Rushfit para pensar como poderia integrar um plano deste género no meu quotidiano para tentar atingir os 70 kg com 7/8% de gordura, mas até lá ficam algumas das coisas que tenho aprendido:

  • Exercício físico que não seja intenso não serve para nada
  • Deve sempre ter-se objectivos: mais 1 km, mais 2 flexões, mais 30 segundos em prancha
  • Os objectivos não são para cumprir, são para superar
  • Fazer dieta é uma estupidez inútil – lamento ser tão contundente, mas as dietas servem para vender revistas femininas, para emagrecer é preciso mudar de alimentação, não é comer 3 toranjas ao meio-dia de cada terça feira enquanto se equilibra um pé de salsa no nariz
  • Fazer exercício físico sem uma alimentação equilibrada e nuritiva serve para cada vez menos quanto mais velho se é
  • O que se come imediatamente antes e imediatamente depois de treinar tem um impacto tão grande que parece magia
  • Não há melhor bebida que água
  • Perder peso não é um bom objectivo, perder gordura é um melhor objectivo: perder centímetros na cintura é uma medida mais significativa do que perder kg na balança
  • Fazer abdominais não elimina gordura na barriga
  • Fazer todos os dias exactamente o mesmo exercício torna-se rapidamente inútil – o corpo habitua-se, precisa de ser sempre desafiado a fazer mais (ver acima sobre intensidade e objectivos)
  • Sempre que pararem de correr, fazer flexões ou levantar pesos, provavelmente foi porque decidiram parar, o corpo aguentava mais 5 minutos, mais 10 flexões, mais 2 repetições, garantido
  • Coisas que não impedem ninguém de treinar ou comer decentemente: sono, filhos, responsabilidades, contas para pagar, empregos, falta de dinheiro, o clima, o governo, a opinião dos outros

Tudo isto é meramente a minha opinião, retirada da minha experiência. Não sou profissional. Há profissionais, treinadores, livros e manuais que sabem várias vezes mais do que eu, isto é só a minha experiência e a minha vontade de a partilhar aqui.

Finalmente: Nunca estou certo, estou sempre errado. O que estou a fazer, nunca está bem, está só um bocadinho melhor do que a última coisa que fiz, mas não vale a pena passar para a coisa seguinte, antes de acabar a actual. Planeiem o próximo passo enquanto terminam o actual, mesmo que já tenham percebido em que é que o actual é uma trampa.

Tudo dá frutos, desistir é uma perda de tempo.

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19 comentários a “Comer, correr e ser feliz”

  1. Andre Torgal says:

    fuck yeah! um dia também vou ser capaz… hei-de ter o melhor corpo de sempre, nem que seja aos 45

  2. Arzebiu says:

    Identifico-me muito com este post, apesar de eu tender mais para outro tipo de exercícios: natação, corridas, bicicletas, etc. Há um ano quando comecei tinha para trás 3 anos sem fazer nenhum e o objectivo era perder peso.

    Hoje, tal como tu, vejo que a dieta que comecei não vale a pena. Andar a treinar e fazer dietas não funciona bem. Começava a sentir-me muito cansado e era tudo da comida. Comecei a alimentar-me com mais consistência e melhor e nem se compara. Hoje já não ligo ao peso. Aliás, estou praticamente com os mesmos 70 kg com que comecei, mas sinto-me muito mais saudável, muito mais em forma e muito menos com o corpo “fofinho”.

  3. João says:

    Olá Pedro,

    Excelente post! Está carregado de informação valiosa. Fica aqui o pedido para que continues a partilhar o que tem funcionado e não tem funcionado.

    Deixo-te algumas perguntas:

    РO que recomendas para a refei̤̣o pr̩-treino? Quanto tempo antes a tomas?;
    – Proteína: qual a quantidade que estás a ingerir diariamente? Tens algumas referências para isto? Tanto vejo nutricionistas a afirmarem que 1.2 g/Kg é mais que suficiente para aumento de massa, como vejo bodybuilders a recomendarem 2 g/Kg (ou mais) para o mesmo efeito;
    РCreatina: vale a pena? Tens sentido alguma diferen̤a significativa nos treinos de for̤a?

    Obrigado e parabéns pelo teu progresso.

    • Oi, João, ainda bem que gostaste.

      As minhas respostas:

      РPr̩-treino: como treino de noite, geralmente o que como antes ̩ o jantar. Ontem, por exemplo, foi um bife de peru grelhado e meio pimento laranja com mozzarella de b̼fala e piri-piri
      – Proteína, acho que disse a quantidade no post: estou a tomar 30 g, que é o que a embalagem indica, não fiz contas, mas há inúmeros calculadores para isso. Eu gosto do bodybuilding.com para este tipo de coisa e foi lá que, por exemplo, calculei a minha creatina. Acho que vais sempre encontrar uma disparidade entre o que dizem nutricionistas e body builders, porque os primeiros tendem naturalmente a ser moderados enquanto que os segundos são, obviamente, mais radicais.
      – Creatina vale a pena. Até começar a tomar creatina só perdi peso, até chegar aos 62 kg, quando comecei a tomar creatina, comecei a ganhar peso e em três semanas ultrapassei os 64. Também noto menos dores musculares pós-treino, mas não sei se é placebo.

      • João says:

        Muito obrigado pelas tuas respostas, Pedro.

        Tenho estado a jantar só depois do treino. Como treino tarde, começo a perceber que passo demasiado tempo sem comer e os resultados não são os melhores.

        Vou seguir o teu exemplo e passar a jantar primeiro. Espero que resulte em mais energia durante o treino.

  4. Bino says:

    Pedro, tu és um gajo estranho.

  5. artur says:

    De acordo com tudo, menos com a afirmação “exercício físico que não seja intenso não serve para nada”. Claro que dizes isto porque tens menos de 40 anos. Quando tiveres mais de 50, quase 60 (snif, snif), vais perceber que qualquer exercício físico é melhor que exercício nenhum…

    • Certo, eu estava a referir-me a perder gordura como deve ser, já ouvi várias pessoas queixar-se que dão duas voltas ao quarteirão por semana e não perdem peso, não sabem porquê.

      É claro que as voltinhas ao quarteirão são benéficas, em qualquer idade, provavelmente, mas fazer pouco e mesmo assim querer perder banhas é quase impossível.

  6. catarina says:

    Eh lá! Muito Bom! As revistas de dietas este mês vão ter um decréscimo nas vendas depois deste post :-) Adorei os tópicos e o incentivo final, e realmente um objectivo é sempre um óptimo ponto de partida.

  7. Bruno Alberto says:

    Comecei essa semana o Rushfit, estou gostando bastante!! Alguns exercicios ṣo meio pesados e sinto um pouco de dificuldade de termina Рlos, mas sei que vou melhorar!!

    E fiquei sabendo do Rushfit através desse blog, e acabei virando leitor fiel!! Impressionante o tempo desse blog, uma parte da sua vida documentada!!

    Parabéns!!

    Abraços,
    Bruno Alberto

  8. Dinis Correia says:

    Óptimo post – e bom saber que te dás bem com o novo regime alimentar.

    Em defesa do ovos com omega 3: mais uma vez, não se fala de uma recriação e há uma serie de outras coisas que o Homem do paleolítico não tinha/fazia (na pratica, nenhum alimento que temos disponível hoje em dia existiria no paleolítico). No caso dos ovos, o racional é que o rácio omega 6/3 no paleolítico (e nas sociedades de caçadores-recolectores) seria mais equilibrado e os ovos enriquecidos serão uma boa forma de compensar as fontes de omega 6 que abundam na alimentação de hoje.

    Já agora, o processo para enriquecer o ovos com omega 3 é simples: as galinhas são alimentadas à base de sementes naturalmente ricas nestas gorduras (linhaça, por exemplo).

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