P90X – Fase 1, semana 4

Publicado em , por Pedro Couto e Santos

Depois do sumário das primeiras três semanas do programa, aqui fica a semana de recuperação da fase 1:

  • Yoga
  • Core (exercícios sinérgicos)
  • Kenpo
  • Alongamentos
  • Core
  • Yoga
  • Alongamentos ou descanso

A principal diferença nesta semana, na minha opinião, é a ausência de exercícios de força “brutos”. Isto é, nada de levantamentos de grandes pesos, nada de elevações ou flexões por aí além e (aleluia), o Ab Ripper X – programa de abdominais, está fora da semana de recuperação. O título “semana de recuperação” pode fazer pensar em descanso, mas não se deixem enganar, esta semana não e menos desafiante do que as outras.

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O Yoga, Kenpo e Alongamentos são os mesmos das primeiras três semanas e é introduzido o Core Synergistics que consta de exercícios sinérgicos, isto é, que envolvem diversos grupos musculares em apoio mútuo, simultaneamente com um enfoque no “core”, ou seja, a zona central do corpo, do tronco às coxas, abdominais e lombares – aquilo que faz de nos homo erectus (sapiens sapiens, pois tá claro).

Neste conjunto de exercício devemos manter-nos constantemente conscientes da zona central do corpo mantendo todos esses músculos envolvidos nos movimentos que fazemos. Esta é a sequência de excepção em relação ao que eu disse há dois parágrafos: há pesos, há flexões e há muito mais… é um treino puxado, muito variado e enérgico – e é um desafio divertido.

Segue-se a fase 2, a qual já comecei, estando prestes a terminar a primeira semana. Em breve, farei a descrição, até lá… bons treinos.

Não perder: P90X – Fase 2 – Semanas 5 a 8

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5 comentários a “P90X – Fase 1, semana 4”

  1. Hello grande Pedro,

    Fico contente ver que estas a levar isso a serio e estou muito curioso para ver se tambem vais ter os (excelentes) resultados que as pessoas anunciam pela net fora :o)

    Ja agora, por curiosidade, que tipo de alimentacao fazes? Os exercicios aconselham algum tipo de alimentacao especifica para cada semana (i.e. hidratos de carbono em certas alturas)?

    Hugz,
    Luis

    • Oi Luis, obrigado pelo comentário.

      Eu não estou a seguir o regime alimentar, confesso. Achei que ia acabar por perder muito tempo a tentar organizar-me para seguir a dieta e que isso só ia atrasar o início do programa e portanto decidi assim: faço o exercício e como normalmente (eu não sou dado a excessos por aí além, portanto há pouco azar), se os resultados forem bons então de certeza que só podem ser ainda melhores se acompanhados do regime alimentar e poderei embarcar num segundo round incluindo essa faceta também.

      O programa alimentar que acompanha o P90X é muito detalhado e tal como o exercício está dividido em três fases, uma com mais proteína, outra mais 50/50 e outra com mais hidratos de carbono. Supostamente, a dieta está desenhada para suportar na perfeição o exercício providenciando energia para cumprir o programa, proteína para apoiar o desenvolvimento muscular e restringindo as calorias de gordura e açúcares para promover a eliminação de massa gorda.

  2. Duarte Teixeira says:

    Boas, eu faço ginasio ha dois anos e tenho feito hipertrofia, ou seja crescimento muscular e queria secar (definir) agora um bocado e tenho visto que este p90x parece ser bom pra isso, onde posso arranjar o video com os exercicios?

    Abraço

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