Exercício doméstico, o estado da nação

Publicado em 15/09/2013, por Pedro Couto e Santos

Desde que adquiri algum equipamento extra cá para casa, que comecei a treinar com mais convicção de que tenho agora ao meu dispor o essencial para um treino razoavelmente completo.

Já não é a primeira vez que treino em casa, aliás, a última vez que estive num ginásio foi há seis anos atrás e a última vez que pratiquei kung fu foi no ano passado… num total de 4 aulas. Por várias razões, muitas a ver com a malfadada falta de tempo (que não é falta de tempo, é só falta de organização), treinar em casa é extremamente prático para mim.

Mas também é verdade que sem algum equipamento, o treino possível de fazer, embora ainda seja amplo e variado, não me satisfazia por aí além. Assim sendo, e se quiserem seguir algo nas linhas do que vou descrever a seguir, começo por informar que é preciso um kettlebell, uma barra com discos, uma bola de exercício (daquelas grandes de borracha) e uma barra de elevações.

Assim sendo, cá vai. Tento fazer cinco dias de exercício por semana, intercalando treino em casa com corrida na rua. Vou colocar links para vídeos nos exercícios, para o caso de haver dúvidas.

Segunda-feira

• Overhead squats, só com barra⁽¹⁾ – 10, 10, 10, 12, 12 reps
• Peso morto, 83 kg (peso total), 5, 5, 6, 5, 5 reps
• Crunch em bola de exercício, com 5 kg em cada mão – 30, 30, 30 reps
• Fundos entre muros⁽²⁾ – 8, 8, 8, 8, 8 reps

⁽¹⁾ Não coloco peso neste exercício porque não tenho segurança para o fazer, nem tenho como deixar cair a barra caso as coisas corram mal

⁽²⁾ A escada para o meu sótão é ladeada por muros, para ninguém cair no vão, ponho uma mão em cada muro e fico suspenso sobre o vão da escada e faço os fundos aí. Nesta posição, trabalho especialmente o peito. São mais difíceis de fazer do que em paralelas, por causa da amplitude

Terça-feira

• Mínimo de 30 minutos de corrida. Uma boa distância como objectivo são 5 km.

Quarta-feira

• Elevações na barra (mãos pronadas, strict) – 8, 7, 5, 3, 4 reps
• Goblet squats com kettlebell de 20 kg – 15, 15, 15, 12, 12 reps
• Flexões de joelhos pendurado na barra – 10, 10, 10, 10, 10 reps

Quinta-feira

• Nova corrida. 30 a 60 minutos, 5 a 10 km, ou mais.

Sexta-feira

• Kettlebell swings, com 20 kg – 25, 25, 15, 10 reps
• Elevações na barra (mãos supinadas, strict) – 8, 4, 4 reps
• Fundos num banco – 20, 20, 20 reps
• Elevação de pernas pendurado da barra – 10, 10, 10, 10, 10 reps
• Vácuo – 10 reps de 12 segundos.

Os valores de repetições são os que usei da última vez que treinei. Uns estão onde quero, outros estão muito mauzinhos. Outros são dificultados pelo exercício anterior, por exemplo, se fizer elevações com as mãos supinadas sem swings antes, consigo fazer números bem mais simpáticos, mas fazendo os swings com 20 kg primeiro, os meus antebraços já não estão com paciência para me segurar na barra.

Tenho como objectivos, para cada exercício, o seguinte (link para vídeo em cada exercício):

• Overhead squats só com barra: 5 x 20 reps
• Peso morto com 95 kg: 5 x 5 reps (de momento, 83 kg, barra incluída, é tudo o que tenho)
• Crunch em bola de exercício: 5 x 30 reps, com o kettlebell de 20 kg
• Fundos entre muros: 5 x 12 reps
• Elevações na barra (pronado): 5 x 10 reps
• Goblet squats com 20 kg: 5 x 20 reps
• Flexões de joelhos pendurado na barra: 5 x 20 reps
• Kettlebell swings com 20 kg: 2 x 75 reps
• Elevações na barra (supinado): 5 x 10 reps
• Fundos num banco: 5 x 20 reps
• Elevações de pernas pendurado na barra: 5 x 20 reps
• Vácuo: 5 x 10 reps de 12 segundos
• Quanto à corrida, o meu objectivo eram 10 km, que ultrapassei hoje mesmo

Espero que isto seja útil a alguém e, como é evidente, não façam nada que não sintam segurança em fazer e não se magoem. Agradeço comentários e sugestões. Go move.

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O iPhone barato que nunca existiu

Publicado em 11/09/2013, por Pedro Couto e Santos

Já não escrevo nada há umas semanas e agora estou enjoado, portanto vou escrever. Estou enjoado porque vejo as pessoas por aí a falar do iPhone barato que não é barato, ou que para ser barato é preciso contrato e fico um bocado preocupado que mesmo algumas pessoas que considero informadas e capazes de pensar por si próprias estejam a ir atrás daquilo que não passou, efectivamente, de um rumor dos media.

Os analistas decidiram que a Apple tinha que lançar um iPhone barato para vender mais telefones. Telefones que depois as pessoas não activam na rede. Para isso, há Android, que detém 80% do mercado de smartphones e que ainda assim consegue ter menos tráfego web do que o iOS que tem cerca de 13%. Porquê? Porque se atira uma pedra e acerta-se num Android chinês qualquer de operadora sem dados activos, provavelmente oferecido a um velhote que foi a uma loja da Vodafone queixar-se que o Alcatel dele tinha avariado.

A Apple quer utilizadores com dados activos, envolvidos com todo o seu ecosistema e não simplesmente vendas de telefones. A Samsung e muitos outros fabricantes de smartphones não querem saber de dados activos, porque não têm um ecosistema online de loja de apps, loja de música, etc, limitam-se a fabricar e vender telefones e é isso que lhes interessa. Por isso é que alguns equipamentos Samsung têm specs do caraças: é suposto atraírem o consumidor que aprecia este tipo de detalhe.

Um não é melhor nem o outro pior, são diferentes.

A Apple sempre apostou na ideia do ecosistema completo: hardware e software, não é surpresa nenhuma que mantenham essa estratégia e estranho seria se começassem a vender iPhones desbloqueados a 50 euros. Se há alguém que podia estar a seguir a mesma estratégia, seria o Google, impulsionador do Android e que produz, na minha opinião, os melhores equipamentos a correr este sistema, que eu já usei.

Mas pronto, como toda a gente andava doida por ter um iPhone low cost, eu dou uma ajudinha, não é bem, mas é quase!

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