Armstrong for strong arms
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
De há uns tempos para cá, comecei a interessar-me cada vez mais por calistenia, exercício feito usando apenas o peso do próprio corpo, sobretudo pela espantosa capacidade demonstrada por vários atletas em vídeos que facilmente se encontram na net.
Andei bastante tempo com a ideia de montar uma barra de elevações cá em casa, até que finalmente encontrei uma, mas ainda não a tendo montado na parede, por falta de tempo (e coragem para abrir os enormes buracos para meter a bucha química), tenho vindo a fazer simplesmente flexões, e nem muitas, por sinal. Mas foi baseado num desses vídeos, produzido pela equipa Barstarzz (barstarzz.com), que adaptei um programa “Armstrong”, homónimo de um qualquer militar americano que o desenhou para aumentar o número de elevações que conseguia fazer consecutivamente, às minhas flexões.
Estando bastante magro e sem treinar há mais de um ano, conseguia atirar-me para o chão e produzir tristes dez flexões (deprimente, para quem fazia 50). Umas semanas mais tarde já fazia com facilidade 20 e agora aproximo-me das 30. Isto tudo com pouquíssimo treino, mas baseado no tal esquema que, para mim, tornando a coisa sistemática, a torna mais divertida.
Então a coisa funciona assim:
- Dia 1: cinco séries do máximo de repetições possíveis, 90 segundos de descanso
- Dia 2: progressão de 1, 2, 3, 5, 6, … Até não se conseguir fazer o número de uma série, 10 segundos de descanso e no final, mais uma série do máximo de repetições possível
- Dia 3: três séries de flexões normais, três séries de flexões com as mãos juntas, três séries com as mãos afastadas; o número de repetições por série tem que ser o suficiente para aguentar as nove. 60 segundos de descanso
- Dia 4: igual ao dia anterior, mas sem parar até estoirar (ie, sem limite de séries). Se se fizer mais do que as nove séries, então o número de repetições do dia 3 deve ser aumentado por uma repetição
- Dia 5: repetir o dia mais difícil da semana anterior, o que tiver custado mais.
- Dias 6 e 7: descanso
São treinos que se fazem muito rapidamente e que oferecem o desafio de progredir, dia após dia. Aconselho vivamente a manutenção de um diário de treino e a adaptação deste esquema a mais exercícios, para quem tiver mais disponibilidade para treinos mais longos.
Tentei o 100 push ups durante uns tempos (é +/- semelhante) e no ínicio também estava todo motivado, fazia-se rápido e tal… mas passado umas semanas tinha que fazer tantos, já demorava tanto tempo que acabou por perder a piada e acabei por me fartar da coisa…
Disclaimer: sou preguiçoso.
Estou a ver se experimento pesos que tem a vantagem de ao longo do tempo a duração do exercicio é constante mas o peso aumenta… Embora continue a ter alguma preferencia pela simplicidade dos exercicios sem auxiliares… E as alterações de rotina/método também ajudam muito a ganhar nova motivação…